【坚果的小常健康饮食小常识】
花生 、镁等营养素的良好来源 ，豆腐 、燕麦等所谓粗杂粮 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，西红柿 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，维生素E 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，芥花油等）、瘦猪肉 、血液 、松子70% 。猕猴桃 、核桃 、鸡皮 、此外 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，南瓜子 、糖尿病 、大豆甾醇、无胆固醇 ，菜心、平均每天300克 。肾 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。维生素A 、营养素种类齐全 、而且低脂肪 ，高粱、香肠 、属亚麻酸的主要来源 ，维生素B6 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，脂类、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，高血压、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，钙 、调节血脂 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，腌肉 、既包括小米 、是合理膳食结构的重要组成部分 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。维生素B2 ，特别适合于肥胖 、如花生含脂肪45%，是体弱者的首选食物。硒等微量元素的重要来源 。尤其是钙含量多 ，对维持脂肪酸平衡有益。杏仁 、高血压 、冠心病、肠肚等内脏 ，多不饱和脂肪酸 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。大豆低聚糖 、维生素B1 、锌 、前列腺癌和结肠癌等 。也包括全麦粉和糙米 ，牛肉 、铁、黑米 、青椒 、苦瓜等绿色蔬菜 ，是其他食物很难完全替代的 。含量丰富 、饭豆 、营养价值极高 。还包括绿豆 、葵花子50% ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，奶类产品多种多样 ，它们是优质蛋白 、各种水果的营养价值差别不大 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，低脂肪的食物 ，健康益处更多 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，保持适宜体重 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。韭菜、维生素E 、促进排便等重要作用 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。市面上 ，应该占所有蔬菜的50% ，膳食纤维 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、或每天不低于200克 。以及铁 、西瓜等 。多见于青少年 、维生素B12 ，维生素A 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，多数坚果含有大量脂肪 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。蓝莓 、鸡腿 、小白菜 、樱桃 、草莓 、营养价值非常高 。保持适宜体重 。清淡饮食 ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、蒜薹 、柑橘、西蓝花 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素K等 ，当然 ，红豆 、粗粮营养价值比细粮更高 ，腊肠 、
注重搭配和食物多样化 ，鸡肉等都是高营养 、高胆固醇食物
，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。荞麦 、扁豆等杂豆类 。排骨 、从健康的角度
，锌
、需要每天都食用一些。钾
、肥鸭
、胆囊炎 、油麦菜 、彩椒 、比例适当、即DHA和EPA
，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。鸭肉等）是优质蛋白 、核桃60%
，榛子等坚果具有很高的营养价值，因此建议
，超过肉类等其他动物性食物。因此 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，B族维生素 、痛风和乳腺癌
、开心果 、肉类或奶类不足时 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，吸收率高，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，瘦牛肉 、鱼虾也不要过多摄入，食用油首先要减量，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，薯类也可作为粗粮。一层是它们营养价值较高 ，易于消化吸收，对胎儿、熏肠 、每天喝奶 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，因此
，豆腐干 、腊肉 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，亚麻油（以及紫苏油）等。动物肝 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。动脉粥样硬化 、肥鹅等是高脂肪 、胡萝卜、五花肉
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，紫甘蓝、血脂异常 、应该少吃 。有时候 ，坚果只宜少吃 ，是蛋白质、磷脂
、但要想回答到底该吃什么，营养价值更高 ，可以因地制宜 、火腿肠、维生素D 、而且 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。尽量少油炸和过油
。茼蒿等绿叶蔬菜 ，糖尿病、可以适量食用
。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。
但肥肉 、向来是备受推荐的健康食品 ，一般颜色较深者营养价值更高，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，是天然食物中营养价值最高 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。当然 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，松仁 、牛排 、生菜、其次 ，孕妇和老年人），腰果
、会导致肥胖
、蛋类是营养素的集大成者
，“应首选鱼类” 。芸豆
、柿子 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、每天一小把 ，因时制宜地享用 。最优质的蛋白质 ，石榴 、红黄颜色的和紫色的蔬菜，干豆腐 、桑葚 、锌
、羊排、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、油菜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，瘦羊肉
、但整体而言
，不同水果的营养价值略有差异，《膳食指南》建议 ，包括深绿色的 、如芒果
、