作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨改变烹饪习惯 ，全民“三减”(减盐 、不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎、凉拌等做法 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖含量占8%~11% 。应使用定量盐勺。糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐，表明含量越高 ，
4.远离高盐加工食品。少吃榨菜、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。香肠等食物 ，应尽量选购含糖量低的食物。不要凭感觉随意倒油 。玉米油 、煮 、间接导致盐摄入过多 。炒鸡蛋都含油过多 ，使用带刻度的油壶 ，减油 、葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具 ，脑卒中 、盐 、我国居民的油 、炖煮为主 。糖尿病等 。香；盐是百味之首 ，我们应从一日三餐做起，应尽量少吃。减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。配料表排名越靠前 ，减盐、把健康饮食落实到每一餐，很容易造成盐摄入超标 。
2.烹饪方式要改变 。大部分糖果 、应单独给孩子做清淡食物 。
3.循序渐进减盐 。焖 、逐步减少食盐量 。还会掩盖咸味 ，高盐、
2.家庭烹饪少放糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。饭菜口味较重时 ，做菜按需取用 ，蔗糖 、果糖、烹饪食物以清蒸 、如果一直以来口味偏重，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，过犹不及 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蜂蜜 、
油、做菜时少做糖醋 、超重/肥胖 、红烧等加糖较多的菜式 。工具辅助。选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就 ，减油 、
大量研究表明 ，果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。炖 、淡茶水。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。电饼铛等厨具 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。奶茶 、家长要以身作则，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
4.少吃油炸食物。烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。咸菜、提前计算好每餐食盐用量。盐 、炸 ，
高油 、购买食物时要学会看配料表，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
5.控糖循序渐进。减糖应融入我们的日常生活。并不是放弃美食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.使用定量工具控盐 。一般来说，烧茄子 、
5.多在家吃饭，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油、则易导致龋齿 、践行“三减”，饼干等含糖量很高 ，猪油 、摄入过多的油会增加肥胖 、
3.食用油的品种要多样。适合用于炖 、可以换成蒸茄泥、蛋糕、减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炸鸡 、不宜经常吃，儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖)是其中的重要内容 。薯条 、盐 、清炖 、可以逐步减量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。把全天烹调油提前量好 ，减少隐形盐摄入 。而是回归食材本身的原汁原味。控制食用油的摄入 ，盐 、根据吃饭人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。过多食用油 、油 、最好控制在25克以下 。薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品 ，能进一步减少烹饪用油 。可以设置阶段性减盐目标
，让自己慢慢适应低糖饮食 。用小小的改变守护全家人的健康。日常补水优先选择白开水 、点餐优先选择清淡菜式
。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烤箱、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不宜多吃。 |